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筋力をつけるには？「プロテイン」は有効ですか？
2025-11-18
注目オススメ
まず運動が大切。全タンパク質を、１日1.5g/kg体重、摂りましょう。それ以上摂っても無益です。むしろ有害か？
たんぱく質はアミノ酸に分解され吸収され、ヒトのタンパク質などになります。最終的には尿素、水、二酸化炭素となります。
⑪スポーツジムなどでプロテインを推奨していますが、効果はありますか。
■栄養学的解説
運動直後は筋肉が糖質を取り込みやすい状態（感受性が高い）で、グリコーゲン補充＋タンパク質供給を行うと回復が速いというエビデンスあります。
ただし、激しいトレーニング後の消化能力が落ちているときには、すぐに高脂質・重い食事をとるのは胃腸に負担になります。
実務的には、まずタンパク質源（鶏肉やプロテイン）＋炭水化物など消化良い食材を軽く補給し、1時間〜90分後に主食・主菜・副菜を含む本食をとるのがバランスがいいです。
■まとめ
ジムでの“あるある質問”には、実は栄養学的裏付けがあるものが多いです。
プロテインや食事タイミング、糖質・炭水化物戦略、そしてサプリの使い方に関する疑問などはすべて食事・筋肉・回復・代謝という視点で見ると筋道が見えてきます。
重要なのは、「迷ったら基礎（質の良い食事（リアルフード）＋継続可能な運動）」に立ち返ることです。
日常の“あるある”を味方につけて、より効果的なボディメイクを目指しましょう。
https://supergym.jp/column/thereisagym/
運動直後は筋肉が糖質を取り込みやすい状態（感受性が高い）で、グリコーゲン補充＋タンパク質供給を行うと回復が速いというエビデンスあります。
ただし、激しいトレーニング後の消化能力が落ちているときには、すぐに高脂質・重い食事をとるのは胃腸に負担になります。
実務的には、まずタンパク質源（鶏肉やプロテイン）＋炭水化物など消化良い食材を軽く補給し、1時間〜90分後に主食・主菜・副菜を含む本食をとるのがバランスがいいです。
■まとめ
ジムでの“あるある質問”には、実は栄養学的裏付けがあるものが多いです。
プロテインや食事タイミング、糖質・炭水化物戦略、そしてサプリの使い方に関する疑問などはすべて食事・筋肉・回復・代謝という視点で見ると筋道が見えてきます。
重要なのは、「迷ったら基礎（質の良い食事（リアルフード）＋継続可能な運動）」に立ち返ることです。
日常の“あるある”を味方につけて、より効果的なボディメイクを目指しましょう。
https://supergym.jp/column/thereisagym/
図は以下の文献から翻訳し、一部改変してます。
Published: 04 September 2022
Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials
Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Takeru Otsuyama, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi & Motohiko Miyachi
Sports Medicine - Open volume 8, Article number: 110 (2022) Cite this article
PMID: 36057893 PMCID: PMC9441410 DOI: 10.1186/s40798-022-00508-w
Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials
Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Takeru Otsuyama, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi & Motohiko Miyachi
Sports Medicine - Open volume 8, Article number: 110 (2022) Cite this article
PMID: 36057893 PMCID: PMC9441410 DOI: 10.1186/s40798-022-00508-w